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Los beneficios de comer sano

beneficios de comer sano

Los beneficios de comer sano

ALIMENTA TU MENTE

Combatir el insomnio de manera natural

El insomnio no es una enfermedad,  sino un indicio de que algo funciona mal. Las causas más comunes del no poder dormir son las tensiones mentales, el exceso de trabajo, el estrés, etc.Tomar café o fumar antes de irse a la cama, irritan sistema nervioso y nos quitan el sueño. Los beneficios de comer sano van de la mano de una buena dieta, Es un factor muy importante a tener en cuenta, y cuidar lo que comemos puede ayudarnos a dormir más placenteramente.

En primer lugar, hay ciertos hábito, como irse a la cama con el estomago vacio o, por el contrario, después de una cena copiosa, que van en detrimento de nuestro descanso nocturno.  Lo ideal para facilitar la digestión y conciliar el sueño, es realizar una cena sencilla y más ligera que la comida y sustituir las bebidas excitantes por infusiones relajantes. Además, los alimentos que formen parte de nuestra dieta pueden afectar el sueño de manera positiva o negativa.

EL SUEÑO VA LIGADO A NUESTRO BIENESTAR. UN PROBLEMA DE SUEÑO PROLONGADO PRODUCE UN ESTADO DE IRRITABILIDAD QUE PUEDE LLEGAR A CAUSAR UNA DIGRESIÓN.

LOS SOMNÍFEROS MAS NATURALES

La composición de los alimentos puede ser favorables para nuestro descanso o ir en su contra. El organismo quema lentamente  los carbohidratos, y una cena rica en ellos y baja en proteínas nos puede preparar para un sueño reparador. Las pastas, los arroces, el pan… son alimentos ricos en carbohidratos y aliados del sueño. Otros, como el brócol o brócoli, la leche, el apio, los frutos secos. Son generosos en triptófano, aminoácido esencial que al subir los niveles de serotonina de nuestro metabolismo, aumenta la sensación de bienestar, relajándonos.

También son aconsejable para lograr un buen descanso nocturno las semillas, los aceites vergeles y los pescados azules, que por su contenido en omega 3 y 6 (ácidos grasoso esenciales), resultan de muy fácil digestión, ideales para irse a las cama.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Evitar las causas externas del insomnio y adaptar algunos hábitos saludables puede acabar con las noches en vela y con las interrupciones indeseadas del sueño.

Es importante dormir solamente las horas necesarias. Debemos intentar irnos a la cama y levantarnos cada noche a la misma hora, para regular el reloj interno. La siesta no debe prolongarse más de 1 hora.

Desarrollar una rutina a la hora de ir a dormir y es recomendable hacer siempre las misma actividades antes de ir a la cama. Es importante olvidarse de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de ir a costarse. Escribir las preocupaciones o reflexionar sobre ella antes de ir a dormir es buen ejerció.

Asegurase de que la habitación es un lugar oscuro y silencioso, y dormir con prendas ligeras que no molesten ni aprieten.

Tiene que tener muy en claro que No existen beneficios de no cenar, debemos de cenar ligeramente con alimentos bajo en calorias por ejemplo: bocaditos integralespanache de verduras o verduras al vapor con salsa de yogur.

ALIMENTA TU JUVENTUD

Los antioxidantes. Elixir de la juventud

La piel es como un espejo de nuestro interior es el órgano más visible de nuestro organismo y refleja cualquier tipo de carencia que estemos sufriendo.

Beber mucha agua cuidarnos del sol excesivo y alimentarnos de forma correcta son claves para mantener la piel saludable. Existen unos nutrientes, los antioxidantes, que previenen el envejecimiento de la piel y luchan contra los daniño radicales libres.

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbre, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficiosa para nuestro bienestar general y para el aspecto radiante de nuestra piel.

ANTIOXIDARSE:

DETENER LOS RADICALES LIBRES

La solución más saludable está en la naturaleza. Los productos que contienen antioxidantes, como los vegetales (especialmente los de  color rojo), los cereales y el pescado ayudan a mantenerse joven por dentro y por fuera. También previenen de padecer enfermedades tan comunes en nuestra época como el cáncer o la arterioesclerosis. El oxigeno, además de dar vida produce, con el paso del tiempo, unas moléculas perjudiciales para nuestro organismo: los radicales libre.

Otros factores externos, como la contaminación, el sol, exceso de tabaco o alcohol también contribuyen a su formación. Los radicales atacan las células de nuestro organismo y precipitan el envejecimiento, la deshidratación las arrugas y la aparición de manchas.

Los antioxidantes nos protegen de su acción y, aunque el cuerpo humano dispone naturalmente de ellos de forma natural, su funcione disminuye con los años. Proporcionar al cuerpo estas beneficiosas  sustancias mediante alimentación, es una manera saludable de alargar la juventud y el bienestar general. Los radicales libres también contribuyen a los procesos celulares degenerativos propios del cáncer, por lo que una dieta rica en antioxidantes puede prevenir o retardar el desarrollo de la enfermedad.

Son ricos en antioxidantes los alimentos que contiene vitamina C (perejil, tomate, cítricos), selenio y zinc (cereales, frutos secos, maricos) vitamina E (aceites de origen vegetal) y vitamina A (alimentos de color naranja, pescado azul).

LOS ANTIOXIDANTES PREVIENEN EL ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL Y LUCHAN CONTRA LOS RADICALES LIBRES.

COMIDAS RICAS EN ANTIOXIDANTES

Desayunos y meriendas

  1. Un vaso de zumo de cítricos (naranja y pomelo) + tostadas integrales con queso fresco y tomates cherry.
  2. Batido de fresas (yogur natural con fresas) + te verde con miel.
  3. Una taza de leche de soja + cereales integrales de desayuno con frutos rojos (fresas frambuesas, moras…).
  4. Tortita de arroz integrales con mermelada de naranja + kiwi o ciruelas.

Almuerzo y cena

1o platos: ensalada con aguacate (tomate rojo, tomate amarillo, berros, aguacate), gazpacho andaluz o crema fría de tomate hortaliza a  la papillote o al horno (pimiento rojo, berenjena, cebolla, patata), brécol y tomates gratinados.

2o platos: garbanzos con arroz integral o verduras salteadas, pinchitos de verdura y tofu, salmón asado con espinacas y jengibre, libritos con verduras.

Postres: macedonia con fruta rojas (naranja, mandarina, manzana, kiwi, fresa, frambuesas) zumo de melocotón, uva y yogur natural con nueces.

ALIMENTA TU BIENESTAR

COMER PARA COMBATIR LA HIPERTENSIÓN 

Se trata de una enfermedad que no manifiesta síntomas durante mucho tiempo, pero que puede ocasionar graves problemas relacionados con el corazón. En Europa, el 25 % de población es hipertensa, según los estudios más recientes.

Esta enfermedad es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, y prevenirla cuanto ante es lo más indicado.

En casos de hipertensión grave, poner énfasis en la dieta es fundamental. Se recomienda una buena ingesta de líquidos y una alimentación natural en la que abunden alimento ricos en potasio (tomate, espárragos, lechuga), calcio (lácteos, tofu, coles, espinacas), Vitamina C (apio, pimiento) y ácidos grasosos esenciales omega 3 y 6 (pesado azul, semillas, frutos secos).

LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL ES UN FACTOR DE RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES. NO PRODUCE NINGÚN SÍNTOMA POR ELLO, Y POR LA GRAN CANTIDAD DE PERSONAS AFECTADAS, SE DICE QUE LA HIPERTENSIÓN ES UNA “EPIDEMIA SILENCIOSA”

El sodio funciona en conjunto con el potasio para regular el nivel de agua en la sangre y los tejidos. Juntos, ayudan a generar las contracciones del corazón y regulan sus latidos. Sin embargo, son dos germanos que no se lleven bien. La absorción de alimentos ticos en potasio provoca inmediatamente una eliminación abundante de sodio debido a sus efectos sobre el sistema renal. Es por este motivo que un suplemento de potasio puede ser beneficioso en tratamientos de hipertensión causada por el excoso de sodio.

Encontramos potasio en la verdura y hortalizas, en las legumbres la soja, las zanahorias, y las carnes como la ternera, el pollo o el pobo y lácteos.

Combinar una dieta saludable con la práctica de ejercicio regular, son hábitos que pueden prevenir eficientemente la hipertensión y más aun con la ayuda extra de ciertos alimentos especialmente aconsejados para combatirla.

SODIO-POTASIO

DÚO CONTRADICTORIO 

El sodio es un mineral que ayuda a regular el volumen de agua corporal y la presión sanguínea. También contribuye al funcionamiento de músculos y nervios.

Es un mineral esencial para  que el organismo funcione correctamente pero, en cantidades excesivas, resulta muy perjudicial para los niveles de presión arterial.

Nuestro cuerpo necesita un mínimo de 2 g de sodio diario y las estadísticas reflejan que la ingesta de sodio medie por persona al día es de 10 g. La sal es la fuete de sodio más rica dentro de en nuestra alimentación, seguida de alimento como embutidos, los quesos, las carnes y los pescado salados o ahumados.

VEGETALES QUE AYUDAN A COMBATIR LA HIPERTENSIÓN:

  • El ajo: uno o dos dientes de ajos diarios en ensalada ayudaran a rebajar la tensión arterial y reducir el colesterol. Las reducciones son muy significativas al cabo de 2 o 3 meses de comenzar acomerlo.
  • El apio: comer apio reduce la hipertensión. Su ingestión diaria en ensalada es muy recomendable para hipertensos y para no hipertensos.
  • Zanahoria: rica en vitamina C y en betacaroteno, disminuye los niveles de colesterol y es una protectora eficaz de las arterias.
  • Col y coles de Bruselas: todas estas hortalizas de la familia de las crucíferas, son estupendo antioxidante, que previenen la degeneración arterial y ayuda a mejorar las enfermedades vasculares.
  • Tomate: su contenido en GABA (aminoácidos), lo hace especialmente adecuando para bajar la presión arterial.
  • Condimentos: sustitutivos de la sal como la salvia, romero, azafrán, perejil.

COMBATIR LA ESTERILIDAD

¿CÓMO AYUDAR A PONER TÚ EN FORMA A LOS ESPERMATOZOIDES?

NO SIEMPRE ES FÁCIL!!!, Según la sociedad Europea de la reproducción, aproximadamente el 20% de las parejas tienen dificultad para lograr el embarazo y entres 40% y el 50% de estos casos se deben a un problema del hombre. Existen diversas causas de esterilidad masculina (desajustes hormonales, varicocele, infección del tracto seminal…) y una de las mas comunes tiene relación  con la calidad de los espermatozoides. La alimentación es un factor fundamental en este sentido. Las deficiencias de zinc en la dieta pueden afectar a la fertilidad masculina que también se ven influida por el abuso de regímenes hipocalóricos drásticos.

ZINC, UN MINERAL FECUNDO 

El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, hormona encargada de las características masculinas, la formación de espermatozoides, la libido y la potencia sexual. Una carencia de este mineral en la dieta puede reducir, por tanto, los niveles de testosterona y la calidad del esperma.

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc (carnes, pescado, huevos, marisco).

También las legumbres, los cereales integrales, las verduras y los frutos secos.

DIETA RICAS EN ZINC PARA TODOS LOS DÍAS

Para desayunar…

  • Leche desnatada (200ml) con avena en copos (50 g) y avenas (20 g).
  • Zumo de naranja (200ml) con tostada o biscotes (60 g) y queso fresco (70 g).
  • Leche desnatada (200ml) Bocadillo de pan integral (100 g) con jamón dulce (20 g) y queso tierno (20 g).

A medio  día

  • Ensalada de lechuga (70 g) tomate (140 g) soja germinada (30 g) y maíz (20 g); macarrones (100 g) con salsa de tomate (30 g) y albahaca y cerner de ternera picada (80 g) y albaricoques (125 g) de postre.
  • Menestra de verduras (judías verdes 100 g, zanahoria 50 g, guisantes 40 g, brécol 100, champiñones 100 g) salteadas con ajo y perejil; filete de pavo (125 g) al limón con patatas (250 g) al horno, pan blanco (20 g) y melón  (180 g).
  • Ensalada de habas frescas 80 g , tomates  chery 80 g y semillas  de sésamo  20 g )lomo de cerdo  ( 100 g ) a la plancha con setas variadas ( 100 g ) salteadas  pan blanco  (40 g) naranjas  (b150 g )

De merienda

  • Bocadillo de pan integral (90 g ) con queso semicurado ( 50 g ) y yogur liquido desnatado con frutas ( 125 g).
  • Leche desnatada (180 ml) con café descafeinado y azúcar moreno ( 8 g ) y cereales tipo muesly (70 g).
  • Batido de frutos secos (yogur liquido 200 y frutos secos variados 40 g ) .

Y para cenar

  • Crema de calabacín fría ( calabacín 250 g patatas 200 g , cebolla 180 g y queso en porciones 20 g ); lenguado ( 100 g ) a la plancha con zanahoria  ( 70 g ) escarola (35 g ) y pipas de girasol peladas sin sal  ( 25 g ) ; pan blanco  ( 20 g ) y yogur desnatado  de sabores  ( 125 g )
  • Ensalada variada ( lechuga 70 g ,escarola 30 g, berros 20 g , pepinos 100g , eparragos blancos 70 g ) ; tortillas  francesas  ( 55 g ) con pan integral  ( 60 g ) tomates  ( 80 g ) yogur  desnatado de sabores de sabores ( 125 g)
  • Sopa de verduras con fideos ( 70 g ) ; calamares ( 100 g ) a la plancha con puerros  ( 80 g ) y cebolla  ( 80 g ) al vapor  , y para el postre , un yogur desnatado con frutas  ( 125g).

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